愿你三冬暖，火锅来解馋。今年1月9日至17日是“三九”，在一年中最冷的时候吃上一锅热腾腾的火锅，会让人幸福感大增。但美味重要，健康更重要，如何在这寒冬腊月里吃一顿不伤身的养生火锅？看看营养专家给出的建议。

　　锅底篇：营养师教你选对汤底还是清汤锅最健康

　　从营养的角度来说，火锅其实具有一定优势，因为食材上选择多，充分体现了“食物多样化”原则，能在一顿饭中摄入多种不同营养。因此，营养界普遍认为，在食材新鲜的基础上，火锅只要汤底选得好，基本上就成功了一半。不同火锅的汤底，营养上又有何种区别呢？中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红给出了详细的解析。

　　川式锅底：又油又辣重口味不适合涮蔬菜

　　牛油、清油汤底适合涮制脆爽的食材，如百叶、肚条、黄喉、腰片之类。但这类汤底不适合涮各种叶类蔬菜。因为叶类蔬菜能够卷入大量油脂，涮蔬菜就等于把大量的油送入口中，热量能够升高十倍，口感也非常油腻。可以涮制白萝卜、海带之类吸油少些的蔬菜，避免摄入过多油脂。

　　番茄锅底：适合涮海鲜涮菜前先喝碗汤

　　番茄汤底最适合用来涮制海鲜、虾贝和鱼片。因为番茄汤底是弱酸性条件，而水产品中的腥味物质——各种挥发性胺类物质是弱碱性的。通过酸碱结合，涮制之后能够除去腥味，口感更为清新。但番茄汤底对绿叶蔬菜和肉类并不那么“友好”，酸性条件下容易让菜“脱镁”发黄，肉类也容易收缩变硬。另外，番茄汤底在没有开涮之前，适合先喝一两碗汤，体会它的独特鲜美。

　　菌汤锅底：油脂较低适合减肥但嘌呤稍高

　　菌汤、三鲜、鸡汤等汤底，适合涮制叶类蔬菜、冻豆腐、蘑菇等。它们能吸收汤的鲜美味道，保持清爽而鲜美的风味。和油汤相比，这几种汤的脂肪含量不高，适合需要减肥和降低油脂摄入的人群。但这些汤底的嘌呤含量较高，高尿酸血症和痛风的人要避免。

　　清汤锅：“白水煮一切”吃得健康无负担

　　那么，究竟哪种汤底是最健康的呢？答案是——清汤锅。营养师和中医最推荐的选择是，白水里加一点葱、姜、海米、香料，不添加油脂，可以适当稍加些菌类、萝卜、山药等，这样的汤底几乎没有热量，适合于“三高”人群食用。

　　防病篇：防痛风别涮内脏海鲜稳血糖注意先菜后肉

　　防亚硝酸盐：酸菜锅的汤就别喝了

　　北部战区空军医院营养科医生胡恩慧介绍，火锅汤中的亚硝酸盐主要来自蔬菜。新鲜的鱼类和肉类中的亚硝酸盐含量一般都很低，但火腿、培根等，由于加工过程会使用亚硝酸盐，亚硝酸盐的含量会稍高。研究发现，随着煮的时间增长，火锅汤里的亚硝酸盐含量的确会增加。

　　曾有食品药品监督单位对火锅店里的汤底进行抽检，选取了大家最常吃的四种锅底：酸菜鱼汤锅底、海鲜汤锅底、骨头汤锅底和鸳鸯锅底，涮菜也包含了大家平常所爱吃的蔬菜、豆制品、肉类、动物内脏、海鲜和菌类等。分别在煮了15、30、60和90分钟后测定，结果发现，煮的时间越长，汤里的亚硝酸盐含量越高，吃之前锅底汤中的亚硝酸盐平均浓度是1.69mg/L，煮了90分钟后平均为8.9mg/L，最高的酸菜底汤火锅汤中亚硝酸盐的含量达到了15.73mg/L。与加工肉制品和腌菜相比，火锅汤里的亚硝酸盐也并不高。

　　稳血糖：先菜后肉少用蘸料

　　“糖友”并非不能吃火锅，但要注意吃的顺序，先吃菜、后吃肉，能够减少对热量的摄取。建议“糖友”第一步先吃蔬菜，产生一些饱足感之后，再吃豆鱼肉蛋类，最后可以再吃一点水果。并且注意，不要吃得太撑，以七八分饱的状态为好，这样就会避免让血糖起伏过大。

　　为了避免额外的“糖分”，糖尿病患者吃火锅要让锅底和蘸料都尽量清淡一些，搭配的饮品最好也选择白开水、清茶等，避免饮酒。控制住自己的嘴，才能保持血糖稳定。

　　防痛风：远离内脏和火锅汤

　　曾有人戏称火锅为“痛风大餐”，因其集中了内脏、肉汤、海鲜、饮料、酒等所有容易诱发痛风发作的元素，痛风患者常常望而却步。可是就好这口怎么办？向大家推荐一个既可以解馋又相对安全的火锅“套餐”：清汤锅底，先涮白菜、油麦菜、萝卜等上面提到的蔬菜，再煮些杂粮面，搭配少量瘦肉，不吃或尽量少吃嘌呤含量较高的鱿鱼、大虾、鱼丸、动物内脏等。饮料最好选择苏打水、矿泉水、茶水。这样的一顿火锅既减少了嘌呤、脂肪的摄入，又增加了膳食纤维。

　　搭配篇：乳酸饮品能护胃果汁糖分太高不推荐

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