叶百年纤译健康小助常说减肥是一个漫长的过程,许多依靠过度节食或减肥药瘦下来的人,往往会快速反弹,其原因就在于她们的减肥速度过快,身体并没有时间适应这种改变。所以在减肥期间,无论饮食还是运动,都要保持和减肥时一样的状态,就是这个过程形成了身体脂肪细胞记忆的基础,你的体重才不至于那么容易反弹。

减肥最佳方式:有氧运动

叶百年纤译健康小助表示运动是最科学的减肥方法,想要有效的减肥,你必须做有氧运动,把自己的心率提高到燃脂心率,这样才能有效的燃烧脂肪。

叶百年纤译健康小助给大家科普一下,有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的锻炼,运动强度在中等或中上程度(最大心率浮动在60%至80%)。一般持续时间在5分钟以上,如果要减肥燃脂,推荐运动时间持续在30-60分钟。

跑步是基础的有氧运动,衡量有氧与无氧的标准是心率,心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。如果超过了150次/分钟,就进入无氧状态了。

如果是慢跑,你的心率在120-150次/分钟,是有氧运动,如果是快速跑,例如跑200米,400米等,你的心率会瞬间达到160、170甚至180,那就是无氧运动了。

叶百年纤译健康小助建议运动的时间,一般减肥有氧运动控制在30-60分钟就好。进行2个小时的有氧运动,体内90%的白氨酸就会被消耗掉,白氨酸对肌肉的生长起着非常的重要的作用。

有氧运动时间并不是越长越好,长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪,而且还包括肌肉,而且运动过度,还容易使肌肉拉伤。所以叶百年纤译健康小助建议,减肥每周运动3-5天,30-60分钟有氧运动与力量练习交替,如果每天没有30-60分钟的时间,可以分次累计,用零碎的时间运动。

力量练习

(平板支撑)

(深蹲)

(卷腹)

(俯卧撑)

运动减脂的最佳时间

燃脂最理想的运动时间是早上 7 点左右,由于运动后身体还处于「闷烧效应」状态,状态会长达八小时,而晚上做运动后,因身体准备进入睡眠状态,效应只能够维持两小时。相比之下,早上做运动能多消耗 200 - 300 卡路里。

我们每天需要多少卡路里?

据叶百年纤译健康小助了解,每个人每天需要的卡路里量是不一定的,和个人的身高、体重、新陈代谢率,运动情况等有关系,一天的必要摄取热量公式为:身高(公尺) x 身高(米) x 22 x 标准体重 x 25~30,举例来说,身高160公分,其标准体重约56公斤,因此一天的卡路里摄取量约为1400~1680大卡。

根据WHO组织出版的《热量和蛋白质摄取量》,一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量,男性则需要1980～2340卡路里的热量。(减重的人每天摄入1200卡路里为最佳!)根据个人速度的不同,一小时跑步消耗的热量,大致可在472-1062千卡之间。

有一个简单的估算公式:跑步热量(kcal)≈体重(kg)×距离(km)×1.036

算一算告诉叶百年纤译健康小助你今天跑掉了多少卡路里?

纤译,是广州叶百年健康科技有限公司旗下品牌,纤译在“互联网+”时代驱动下,纤译倡导“以人为中心,以健康为先导”的健康管理核心理念,纤译摒弃传统减肥瘦身漠视健康的思路和做法,本着现代化、国际化的发展思路,致力于为客户提供科学的健康体脂管理调整,纤译让客户实现有效体脂目标管理。

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